CoreKinetics....train smart, not hard.

NASM - OPT

National Academy of Sports Medicine

Optimum Performance Training 

Fase 5. Explosieve kracht

Fase 4. Maximale kracht

Fase 3. Hypertrofie (groei spiervolume)

Fase 2. Krachts-uithoudingsvermogen

Fase 1. Evenwichts-uithoudingsvermogen

Het OPT-model van de NASM is in z'n simpelheid een pareltje van trainingsvernuft.

Een inspirerend model om fysieke training niet alleen stapsgewijs op te bouwen, maar ook cyclisch te periodiseren.

Het model ziet er hiërarchisch uit, een trap die leidt naar een doel.

Maar het menselijk lichaam is niet een machine, die je eenpuntig op een ultiem ideaal van kracht en souplesse kunt richten.

Training, biomechanisch gezonde training, is zowel voortschrijdend als cyclisch.

De reis-zonder-einde door het OPT model verloopt meanderend.

Iedere traptrede omvat een complex van lichamelijke aanpassingen.

Trainings-Fundament

Evenwichts-Uithoudingsvermogen

blijft Cyclische Basis

• Herstel van neuromusculaire onevenwichtigheid,                           onbalans in spierkracht en flexibiliteit
• Verbeteren van de stabiliteit van de kernspieren
• Blessures voorkomen (overbelasting van weefsel), door spieren, pezen, banden en gewrichten voor te bereiden op komende zwaardere trainingsbelasting
• Verbetering van algehele hart-long en neuromusculaire conditie
• Anatomisch-zuivere bewegingspatronen en dynamische placering funderen 

Duurzame basis om stabiel vanuit op te bouwen.

En, 'reculer pour mieux sauter', cyclisch naartoe terug te keren

en weer vanuit op te bouwen.

DON'T TRAIN HARD

TRAIN SMART

Dynamische placering/alignment is de basis van alle training

Train beweging, niet spieren;

ons brein herkent bewegingspatronen, niet afzonderlijke spieren

Train fundamentele bewegingsvaardigheden vóór specifieke (sport/dans)vaardigheden

Train kern-kracht vóór ledematen

Train synergistische spieren vóór 'prime movers'

Train gewrichts-stabiliteit vóór gewrichts-mobiliteit

Train met lichaamsgewicht vóór weerstandstraining

Train kracht vóór krachts-uithoudingsvermogen 

Train snelheid vóór snelheids-uithoudingsvermogen 

Zonder sterk structureel verband

is ons lichaam gedoemd tot vroegtijdige degeneratie.

Lichaamshouding is dynamisch. 

De synergie

van de circa 640 spieren in ons lichaam

vormt een orkestrale symfonie. 

De dirigent 

het zenuwstelsel 

moet de blaas- slag- en strijkinstrumenten 

de verschillende spieren 

voor een perfecte melodie 

functionele kracht 

op het juiste moment tot klinken brengen. 

De synergetische samenwerking in de

kinetische keten

van de

zenuw- spier- beender-stelsels.

Spieren werken samen om beweging te produceren, niet geïsoleerd van elkaar. 

Het ruggenmerg,

in de op een lijn liggende holtes van de wervels in de wervelkolom, die als ringen van bot het ruggenmerg omhullen is

het toetsenbord waarop het brein speelt als het tot beweging oproept.

De cellen van het ruggenmerg zijn

de motorische zenuwcellen

die de spierfuncties aansturen 

van hersenen naar spier. 

De cellen van de zenuwknoop (ganglion) zijn

de sensorische zenuwcellen 

die bewegings- en gevoelsinformatie tot bewustzijn brengen

van spier naar hersenen.

Iedere toets van dit toetsenbord roept niet een losse toon op,

zoals de aanspanning van een bepaalde groep spiervezels,

maar een complete bewegingssymfonie.

Ons brein denkt in termen van
totaalbewegingen
en niet aparte spieren.

Train dus geen spieren,
maar train
bewegingsketens. 

DON'T TRAIN HARD

TRAIN SMART

Foto's:

Justin Cooper

Anouk van Nes & Adriaan Kans

Fotografie:

René Zuiderveld

Heaven or Hell, Bal of Sofa....?

Whenever I feel like exercise, I just lie down until the feeling goes away. (Robert M. Hutchins, 1899-1977)

Thuis gekomen na een daglang werken, met een plof en een zucht op de bank neergevallen.... zak chips erbij, de afstandsbediening.... Zo, even bijkomen....!
Een klein woord, even. Met de kwalijke eigenschap, dat 't nogal snel in tijd toeneemt. 
Even je ogen dicht, hè heerlijk zo, even op de bank.... En opeens kondigt Astrid Kersseboom vriendelijk doch beslist het acht uur journaal aan.... 
Je dromen van je David-fysiek, je Venus van Milo borsten... ze vliegen even een week verder voor je uit. Want de les haal je niet meer. En om die bal nu nog even naar de kamer te slepen en aan die oefeningen te beginnen, nou nee.... nog even eten.... en morgenvroeg.....

Laatst zei een cliënt mij hoezeer het haar verbaasde, dat het dagelijks leven ons lichaam zo weinig in vorm houdt. Vreemd eigenlijk.... Je zou toch mogen verwachten dat dat lichaam zichzelf in vorm weet te houden. Niet dus. Maar.... waarom niet?
De meeste mensen leven van ligplaats naar zitplaats naar (laatste) ligplaats. We zitten, hangen en liggen wat af met z'n allen. Van bed naar ontbijtstoel, naar auto, naar kantoorstoel, terug naar auto, naar eetstoel, naar bank, naar bed..... Ook 't reizen per tram of trein levert minimale hoeveelheden beweging op. Sommige gezegenden fietsen nog.
Maar ons lichaam stamt uit een andere tijd. Zag jij onlangs nog Tom na een stevige spurt in het A'damse Vondelpark die reebok buit maken, en daarna die 60 kilo vlees op z'n rug mee naar zijn huis in Haarlem slepen? 'Stop jij 'm even in de diepvries, Mien?'. En draagt Willemien op maandag, ergonomisch heupwiegend, de wasmand op haar hoofd naar de dichtstbijzijnde rivier, zo'n 10 kilometer verderop? Om acht uur later diezelfde mand, loodzwaar met uitgewrongen was, de hele weg net zo ergonomisch heupwiegend terug te sjouwen op haar fier opgestrekte nek... 


Onze lichamelijke levenservaring fluctueert op een glijdende schaal. Tussen vitaliteit en mortaliteit. Tussen wieg en graf. Ook in onze dagelijkse ervaring is dat de schaal waarop wij onze lichaamsbeleving meten. 
In een wereld, waarin we met een druk op een knop apparaten het werk voor ons laten doen, is het niet zo verwonderlijk dat ons lichaam die gedachtengang van ons volgt. Waar wij achterover leunen, geeft ook ons lichaam toe aan de langzaam dalende curve van levenskracht naar versterving. 
Voor vrouwen vanaf hun veertigste, voor mannen vanaf hun vijftigste levensjaar staat de alarmknop roodgloeiend.
Sarcopenie. De graduele afbraak van spierweefsel en toename van vetweefsel. 
Wat kort door de bocht gesteld, want dit proces begint al rond je 25-ste en betreft ook afname van orgaanmassa, veranderingen in celdeling, grotere ontstekingsgevoeligheid, afbraak van motorneuronen, etc. 


Google 'sarcopenie' en de verstervingskou slaat je om het hart. 
Prachtig, al die wetenschappelijke uitleg, maar wat kun je ermee?
Veel. Want juist wetenschappers doen momenteel de ontdekking, dat we ons niet zoals onze vaders en moeders hoeven neer te leggen bij de fysieke én psychische aftakeling die nog altijd hand in hand lijkt te gaan met onze lichamelijke veroudering. 
Lichaamstraining is het antwoord. Specifieke spieropbouwende lichaamstraining. Ook als heilzaam middel tegen de afname van onze psychische vermogens.
Je zult er wel iets voor moeten doen. Iets specifieks ook. Was het antwoord op veroudering vroeger training van uithoudingsvermogen, voortschrijdend inzicht verlegt de nadruk naar spierkracht-versterkende lichaamstraining. 
Stop met joggen, rennen, spinnen etc. Richt je op een intensieve mix van aerobe en anaerobe training. Waarbij zowel hart-longfuncties als volgehouden en explosieve spierkracht worden aangesproken.


Muscle, to a far greater extent than most people realise, is responsible for the vitality of your whole physiological apparatus. It's why muscle mass and strength are our primary biomarkers - and why we believe that building muscle in the elderly is the key to their rejuvenation. (William Evans PhD and Irwin Rosenberg MD)

Mijn rug als 60-jarige

De training met de Swiss Ball wijst sarcopenie met elegante doch dwingende hand de deur. De milde tot stevige weerstandstraining, die CoreKinetics biedt, is een prima spieropbouwer, waarbij de voortgaande fluctuerende 'flow' in de lessen hart- en longfuncties versterkt, zonder de contraproductieve uitputting die veel aerobe training kenmerkt. 
Wat betreft de psychische stimulans: de proprioceptieve (zie link onderaan) verrijking van de training versterkt het lichamelijk zelfbewustzijn. Hoe meer nieuwe neurale paden je aanlegt, des te actiever blijft je brein. Volg één CoreKinetics les en je weet waar ik het over heb....


De CoreKinetics-sessies bouw ik meer en meer op als intervaltrainingen. Een doorgaande flow van mild tot redelijk intensieve plateau's, die duurkracht aanspreken, waarvanuit regelmatige piek-inspanningen, en vice versa. Zodat het lichaam als energieleveranciers zowel vet als glucose aan moet spreken. 
In dit kader, ooit van EPOC gehoord?
Excess Post-Exercise Oxygen Consumption.
Een onderwerp waaraan ik graag een aparte blog wijd, omdat het de weg is die je dient te bewandelen als je onderhuids lichaamsvet wilt verminderen. 

De studio-assistente

EPOC is de intensivering van je lichamelijk metabolisme als gevolg van fysieke training. Verhoogde calorie-verbranding. Vergelijkbaar met een automotor die na gebruik nog een tijdje warm blijft. Na intensieve training heeft het lichaam een verhoogde hoeveelheid zuurstof nodig om energievoorraden aan te vullen, weefseltemperatuur te verlagen en het lichaam tot een staat van rust terug te brengen. Hoe hoger de intensiteit van de trainingssessie, des te groter de omvang van de EPOC. Die 48 tot, naar sommige onderzoekers beweren, 72 uur na de training aanhoudt. 


'Afterburn'. Nagloeien van een les. Ook de volgende dag die extra kick in je stap voelen. Goeie lichaamstraining kost je niet alleen energie, je krijgt er meer voor terug. 
Idealiter kreun je geregeld tijdens de les à la Gerard Joling: 'Kind, ik heb er de kracht niet voor'. In samenspraak met de bal kan er weinig mis gaan. Mis je de (kern)kracht, dan glij/rol/schuif je er simpelweg vanaf. En is een blessure voorkomen. Wat ik één van de ideale kenmerken van deze training vind. En waardoor ik mensen durf uitdagen.
Het effect van intensieve lichaamstraining valt niet te onderschatten, is veel groter en gaat dieper en verder dan alleen een verbeterd uiterlijk. Elegantie gepaard aan kracht, vitaliteit en geestelijk en lichamelijk evenwicht, op elke leeftijd - een van mijn drijfveren voor het opzetten van mijn CoreKinetics.
In de woorden van Marcel Proust: De ware ontdekkingsreis behelst niet het zoeken naar nieuwe landschappen, maar het hebben van nieuwe ogen. 

Anouk van Nes in volle CoreKinetics glorie

There is no longer any doubt: exercise can save your life, while couch-potatoism creates an existence that is nasty, sick, and short. (Michael Colgan PhD)






Mensen die denken geen tijd te hebben voor lichaamsbeweging, zullen vroeg of laat tijd moeten maken om ziek te zijn. (Edward Stanley, 'The Conduct of Life')

























Proprioceptie:
http://www.corekinetics.nl/proprioceptie.html



Foto's van: 
Adriaan Kans, 
Kitty van Vloten (studioassistente), 
Anouk van Nes
door René Zuiderveld
http://www.renezuiderveld.com/

Het Genetische Alfabet

Het is allerminst mijn bedoeling dit blog uit louter aanhalingen te laten bestaan.
Maar Jane Roberts' werk inspireert mij al jaren dermate, juist als fervent (kern)beweger, dat ik het niet na kan laten hierbij nog een aanhaling te laten volgen, die voor mij alles te maken heeft met waarom ik CoreKinetics -kernbewegingsleer- zo heb genoemd.

Omdat in dit tijd-ruimte continuüm, waarin wij ons fysieke bestaan hebben, ons lichaam ons enige werkelijke thuis is.
Het eerste huis, dat wij bij onze geboorte binnengaan en dat wij bij ons fysieke verscheiden hier dood achterlaten.
Omdat in dit lichaams-thuis mijn lichamelijke kern onlosmakelijk verbonden is met mijn geestelijke kern.

'Honor your body, which is your representative in this universe.

Its magnificence is no accident. 

It is the framework through which your works must come; through which the spirit and the spirit within the spirit speaks.

The flesh and the spirit are two phases of your actuality in space and time. 

Who ignores one, falls apart in shambles.

The marriage of soul and flesh is an ancient contract, to be honored.

Let no soul in flesh ignore its earthly counterpart, or be unkind to its mate in time.

The mind cannot dance above the flesh, or on the flesh.
It cannot deny the flesh or it turns into a demon demanding domination.
Then the voice of the flesh cries out with yearning through all of its parts; the ancient contract undone.
And both soul and flesh go begging, each alone and without partner.


Who feeds the body with love, neither starving it nor stuffing it, feeds the soul.
Who denies the body denies the soul.
Who betrays it betrays the soul.


The body is the body of the soul, the corporal image of knowledge.
As people are married to each other, so is each self wedded to its body. 


Those who do not love the body or trust it do not love or trust the soul. 
The multitudinous voices of the gods speak through the body parts.
Even the golden molecules are not mute.
Who muzzles the body or leashes it muzzles and leashes the soul.  


Let no man set himself up above the body, calling it soiled, for to him the splendor of the self is hidden.
Let no one drive the body like a horse in captivity, to be ridden, or he will be trampled.


The body is the soul in earth-garments.
It is the face of the soul turned toward the seasons, the image of the soul reflected in earth waters.
The body is the soul turned outward.
Soul and body are merged in the land of the seasons.
Such is the ancient contract by which the earth was formed.


The knowledge of the soul is written in the body.
Body and soul are the inner and outer of the self.
The spirit from which the soul springs forms both - soul and body.


In earth time, the soul and body learn together.
The genes are the alphabets by which the soul speaks the body - which is the soul's utterance in flesh.


So let the soul freely speak itself in flesh.

The body is also eternal.
The body takes it out of space-time.
The body is the soul's expression, and its expression is not finite.


The spirit has many souls, and each has a body.
The body is in and out of time, even as the soul is.


Let the soul rush freely throughout the body, and breathe life into all of its parts. 
The first birth was a gift, freely given.
Now you must acquiesce and give your blessing to the life within you.


Trust the spontaneity and health of the body, which is the spontaneity and health of the soul.
For each morning you spring anew, alive and fresh, out of chaos . . .'


Uit: Jane Roberts, The Education of Oversoul Seven' (1973, her-editie 1995, Amber-Allen Publishing)


Beeldmateriaal:
- Jane Roberts (1929-1984), geschilderd door haar echtgenoot Robert Butts (1919-2008)
- Adriaan Kans, foto: René Zuiderveld
- 'Clouds of Almost Evening', Maureen Krumeich & Adriaan Kans; chor. Adriaan Kans, muz. Piet Ketting; 
  foto: Leoni Ravenstein
- 'Coming Through', chor. & uitv. Adriaan Kans, muz. Philip Glass; foto: Leoni Ravenstein
- 'Visibilty by Chance', chor. & uitv. Adriaan Kans; foto: René Zuiderveld 

Mikrokosmos - Makrokosmos

Onderstaande aanhalingen uit het werk van de Amerikaanse schrijfster Jane Roberts (1929-84), spreken mij als (kern)beweger direkt aan.

Zelden, eigenlijk nog nooit, trof ik een dergelijk eerbetoon aan het lichaam vanuit een spiritueel perspectief.

Spirituele westerlingen ontstijgen liever aan dat lastige lichaam.

Als westerse cultuur zit ons lichaam ons sowieso nogal in de weg.

Sexualisering en pornografisering van het (jonge) lichaam enerzijds, intellectualisering en dédain naar lichamelijkheid anderzijds.

Echt lekker in ons vel zitten we als westerlingen evenwel zelden.

Hoe dieper ik op mijn lichaam inwerk, zo'n 45 jaar inmiddels, des te hoger groeit mijn eerbied en verwondering over dit volstrekt unieke kunstwerk, deze verbijsterend complexe mikrokosmos, waarin alles met alles is verweven.

Zowel inwendig, als uitwendig met de makrokosmos, waarin wij ons fysieke bestaan leven. 

Onze relatie met ons lichaam weerspiegelt zich direkt in onze verwarde verhouding tot onze planeet. 

De bewustzijnsgroei nodig om tot gezonde duurzaamheid te komen begint met de herwaardering van ons eigen lichaam. 

Onze mikrokosmos als laboratorium om met onze makrokosmos in evenwichtige relatie te komen.

'Some people spend a good deal of time trying to ignore their own bodies, or trying to pretend that they only have minds, or that minds alone are important.

Some people even try to ignore their bodies almost entirely in an effort to be more spiritual, or to be 'better' people.... 

Actually, each person has a private kingdom for his or her very own, because your body is the one part of earth that is really yours, that no one can take away during your lifetime. It's the part of earth, moving and alive, that belongs to you and nobody else. 
In a way, it's your portion of the planet, sprung up in a living, moving statue of earth-stuff, for you and no one else.
                                                         

So how you treat your body is important.


You just don't live in it, either. 
You live through it; there's a difference.
You flow through it, moving in all of its parts.


The body is your own magic country.
Your conscious mind is like a monarch.
Now, a good king or queen is loving and gives the people freedom to move about the country.                              
In this case, your own feelings and thoughts and desires are like the people in your kingdom. So you should treat your own feelings graciously, and you and your kingdom will flourish. 


Some monarchs are dictators, setting up all kinds of impossible laws and taboos, because they're really afraid of the people who make up their own kingdom.
If you're a good king or queen, you'll realize that your kingdom is a good one, and you won't be afraid of your own people . . . your thoughts and feelings and desires . . . but will encourage them. 
And you and your body will have all the freedom necessary to flourish and grow.'

Uit: Jane Roberts: 'The Further Education of Oversoul Seven' (1979)

Her-editie 1995 Amber-Allen Publishing

http://amberallen.com/

Beeldmateriaal:

- 'Ik, Egon', Maureen Krumeich & Adriaan Kans; chor. Adriaan kans, muz. J.S. Bach; foto: Leoni Ravenstein

- Fotgraaf onbekend

- 'Coming Through', chor. & uitv. Adriaan Kans, muz. Philip Glass; foto: Leoni Ravenstein

- An Easy-Chair in the Clouds', Maureen Krumeich & Adriaan Kans; chor. Adriaan Kans, muz.: Enrique Granados;

  foto: Leoni Ravenstein