CoreKinetics - waarom?

Ons lichaam is ontworpen om te bewegen.
Is dagelijkse beweging dan niet genoeg?

Dagelijkse beweging gebruikt maar een gedeelte van onze

bewegings-reikwijdte.

Voel je je daarin, in die dagelijkse beweging, beperkt,

dan staat het alarm van je lichamelijk welzijn eigenlijk al

roodgloeiend.

Rugpijn,

knie- enkel- schouder- pols- nek- elleboog- heup- teen- 

kortom iedere gewrichtsklacht

is een aanwijzing dat er in de

kinetische keten van je lichaam

iets is ontspoord.

Aan een dergelijke ontsporing kan geen therapeut je in wezen helpen.

Op korte termijn, ja, voor tijdelijke verlichting.

Maar voor de langere duur ben en blijf je op jezelf aangewezen.

Op de training die jijzelf onderneemt.

Op de kwaliteit van die training.

En op de consistentie van je training,

de regelmaat: minimaal 3x p.w.

en de duur: minimaal 30 min.

Effectieve lichaamstraining is drieledig

sensorieel - correctief - functioneel

Sensoriële beweging

ontwikkelt het bewust-zijn van je lichamelijke identiteit.

Maakt je bewust van je zesde zintuig:

je proprioceptie,

je kinesthetische zintuig

en ontwikkelt de gevoeligheid ervan.


'De beweging is verre van enkel een aangelegenheid van spieren,
ze ligt aan de basis van de evolutie van de hersenen.
Ontsnappen aan een belager, terugkeren naar zijn nest, het uiten van emoties, praten, verkennen met zijn blik, zich voortbewegen in de omgeving, klimmen, evenwicht bewaren: alle activiteiten van de hersenen gaan gepaard met of uiten zich door de beweging.'
(A. Berthoz: 'Science et Vie', 1998)

Correctieve training

herstelt en/of voorkomt blessures.

Kinken in de kinetische keten van je lichaam.

Correctieve training,

gewoonlijk wat saaie, eenduidige oefeningen, 

gericht op spiergroepen van/rondom het probleemgebied.

Maar het holistische geheel van je lichaam vraagt altijd een totaal-aanpak.

Geen spiergroep functioneert op zichzelf.

Geen spiergroep beweegt in afzondering van het geheel.

Corrective CoreKinetics activeert

ook bij focus op een probleemgebied

kern en totaliteit van het lichaam-als-eenheid.

Corrective CoreKinetics met Australisch moderne-dans-pionier Liz Dalman (1934) - juli 2011

Functionele training

omhelst flexibiliteits-, weerstands- (anaerobe) en aerobe training.

Training, die de functionaliteit van je lichamelijke bewegingsketen, 
je 'range of motion', en je hart-long functies verruimt en versterkt.

CoreKinetics/intermediate groepsles

Sensorieel - Correctief - Functioneel 
I prefer to walk my talk.
Neem een les en je ervaart onmiddellijk dat
CoreKinetics deze drie-eenheid daadwerkelijk belichaamt. 

In mijn training als professioneel danser

deed ik zo'n kleine 40 jaar dagelijks niets anders.

Dansers zijn niet alleen topatleten,

ze zijn ook de levende, dansende dichters van beweging.

AK in 'Panic' solo uit 'Rooms' van Anna Sokolow (1910-2000)

Kracht (explosieve- en duurkracht),

boven-normale souplesse, 

maar evenzeer

ruimtelijk bewustzijn, muzikaliteit,

menselijk inlevingsvermogen en dramatische projectie,

was mijn hele actieve dansleven

mijn dagelijkse trainings- en uitvoerings-pakkie 'an.

En omdat ik mijzelf en de dansers die ik dagelijks trainde

nooit 'kapot' heb willen dansen,

verwerkte ik preventie en herstel van blessures

in de dagelijkse training van mijn company Danskern.

Danskern in 'Suspension' van May O'Donnell (1909-2004)

Zoekend naar een gelijkwaardige vertaling in andere trainingsvormen

kwam ik,

middels een heupblessure waar geen therapeut mij mee wist te helpen,

op een Swiss Ball 

en had hiermee onmiddellijk 'a ball'

door de zeldzame combinatie van

sensoriële-correctieve-functionele training 

die de bal stimuleerde en faciliteerde.

Uniek vond (en vind) ik 't

om een dergelijke drie-eenheid

middels één simpel opblaasbaar hulpmiddel

zo compleet te kunnen ervaren.

De daadwerkelijke mogelijkheid tot vertaling

van wat ik in mijn danstraining zo liefheb:

balans - kracht - souplesse - elegantie.

Koppel dat aan

muziek

en

choreografie,

gechoreografeerde études/sequenties

en een training met de moeilijke omschrijvingen

sensorieel - correctief - functioneel

wordt 'gewoon' leuk, spannend, inspirerend,

maar ook veilig, speels, ontspannend,


met een mooi ouderwets woord
heilzaam.

https://www.corekinetics.nl/

Fotografie:

René Zuiderveld (CoreKinetics)

Leoni Ravenstein ('Rooms')

André Beekman ('Suspension')

CoreKinetics....train smart, not hard.

NASM - OPT

National Academy of Sports Medicine

Optimum Performance Training 

Fase 5. Explosieve kracht

Fase 4. Maximale kracht

Fase 3. Hypertrofie (groei spiervolume)

Fase 2. Krachts-uithoudingsvermogen

Fase 1. Evenwichts-uithoudingsvermogen

Het OPT-model van de NASM is in z'n simpelheid een pareltje van trainingsvernuft.

Een inspirerend model om fysieke training niet alleen stapsgewijs op te bouwen, maar ook cyclisch te periodiseren.

Het model ziet er hiërarchisch uit, een trap die leidt naar een doel.

Maar het menselijk lichaam is niet een machine, die je eenpuntig op een ultiem ideaal van kracht en souplesse kunt richten.

Training, biomechanisch gezonde training, is zowel voortschrijdend als cyclisch.

De reis-zonder-einde door het OPT model verloopt meanderend.

Iedere traptrede omvat een complex van lichamelijke aanpassingen.

Trainings-Fundament

Evenwichts-Uithoudingsvermogen

blijft Cyclische Basis

• Herstel van neuromusculaire onevenwichtigheid,                           onbalans in spierkracht en flexibiliteit
• Verbeteren van de stabiliteit van de kernspieren
• Blessures voorkomen (overbelasting van weefsel), door spieren, pezen, banden en gewrichten voor te bereiden op komende zwaardere trainingsbelasting
• Verbetering van algehele hart-long en neuromusculaire conditie
• Anatomisch-zuivere bewegingspatronen en dynamische placering funderen 

Duurzame basis om stabiel vanuit op te bouwen.

En, 'reculer pour mieux sauter', cyclisch naartoe terug te keren

en weer vanuit op te bouwen.

DON'T TRAIN HARD

TRAIN SMART

Dynamische placering/alignment is de basis van alle training

Train beweging, niet spieren;

ons brein herkent bewegingspatronen, niet afzonderlijke spieren

Train fundamentele bewegingsvaardigheden vóór specifieke (sport/dans)vaardigheden

Train kern-kracht vóór ledematen

Train synergistische spieren vóór 'prime movers'

Train gewrichts-stabiliteit vóór gewrichts-mobiliteit

Train met lichaamsgewicht vóór weerstandstraining

Train kracht vóór krachts-uithoudingsvermogen 

Train snelheid vóór snelheids-uithoudingsvermogen 

Zonder sterk structureel verband

is ons lichaam gedoemd tot vroegtijdige degeneratie.

Lichaamshouding is dynamisch. 

De synergie

van de circa 640 spieren in ons lichaam

vormt een orkestrale symfonie. 

De dirigent 

het zenuwstelsel 

moet de blaas- slag- en strijkinstrumenten 

de verschillende spieren 

voor een perfecte melodie 

functionele kracht 

op het juiste moment tot klinken brengen. 

De synergetische samenwerking in de

kinetische keten

van de

zenuw- spier- beender-stelsels.

Spieren werken samen om beweging te produceren, niet geïsoleerd van elkaar. 

Het ruggenmerg,

in de op een lijn liggende holtes van de wervels in de wervelkolom, die als ringen van bot het ruggenmerg omhullen is

het toetsenbord waarop het brein speelt als het tot beweging oproept.

De cellen van het ruggenmerg zijn

de motorische zenuwcellen

die de spierfuncties aansturen 

van hersenen naar spier. 

De cellen van de zenuwknoop (ganglion) zijn

de sensorische zenuwcellen 

die bewegings- en gevoelsinformatie tot bewustzijn brengen

van spier naar hersenen.

Iedere toets van dit toetsenbord roept niet een losse toon op,

zoals de aanspanning van een bepaalde groep spiervezels,

maar een complete bewegingssymfonie.

Ons brein denkt in termen van
totaalbewegingen
en niet aparte spieren.

Train dus geen spieren,
maar train
bewegingsketens. 

DON'T TRAIN HARD

TRAIN SMART

Foto's:

Justin Cooper

Anouk van Nes & Adriaan Kans

Fotografie:

René Zuiderveld

Heaven or Hell, Bal of Sofa....?

Whenever I feel like exercise, I just lie down until the feeling goes away. (Robert M. Hutchins, 1899-1977)

Thuis gekomen na een daglang werken, met een plof en een zucht op de bank neergevallen.... zak chips erbij, de afstandsbediening.... Zo, even bijkomen....!
Een klein woord, even. Met de kwalijke eigenschap, dat 't nogal snel in tijd toeneemt. 
Even je ogen dicht, hè heerlijk zo, even op de bank.... En opeens kondigt Astrid Kersseboom vriendelijk doch beslist het acht uur journaal aan.... 
Je dromen van je David-fysiek, je Venus van Milo borsten... ze vliegen even een week verder voor je uit. Want de les haal je niet meer. En om die bal nu nog even naar de kamer te slepen en aan die oefeningen te beginnen, nou nee.... nog even eten.... en morgenvroeg.....

Laatst zei een cliënt mij hoezeer het haar verbaasde, dat het dagelijks leven ons lichaam zo weinig in vorm houdt. Vreemd eigenlijk.... Je zou toch mogen verwachten dat dat lichaam zichzelf in vorm weet te houden. Niet dus. Maar.... waarom niet?
De meeste mensen leven van ligplaats naar zitplaats naar (laatste) ligplaats. We zitten, hangen en liggen wat af met z'n allen. Van bed naar ontbijtstoel, naar auto, naar kantoorstoel, terug naar auto, naar eetstoel, naar bank, naar bed..... Ook 't reizen per tram of trein levert minimale hoeveelheden beweging op. Sommige gezegenden fietsen nog.
Maar ons lichaam stamt uit een andere tijd. Zag jij onlangs nog Tom na een stevige spurt in het A'damse Vondelpark die reebok buit maken, en daarna die 60 kilo vlees op z'n rug mee naar zijn huis in Haarlem slepen? 'Stop jij 'm even in de diepvries, Mien?'. En draagt Willemien op maandag, ergonomisch heupwiegend, de wasmand op haar hoofd naar de dichtstbijzijnde rivier, zo'n 10 kilometer verderop? Om acht uur later diezelfde mand, loodzwaar met uitgewrongen was, de hele weg net zo ergonomisch heupwiegend terug te sjouwen op haar fier opgestrekte nek... 


Onze lichamelijke levenservaring fluctueert op een glijdende schaal. Tussen vitaliteit en mortaliteit. Tussen wieg en graf. Ook in onze dagelijkse ervaring is dat de schaal waarop wij onze lichaamsbeleving meten. 
In een wereld, waarin we met een druk op een knop apparaten het werk voor ons laten doen, is het niet zo verwonderlijk dat ons lichaam die gedachtengang van ons volgt. Waar wij achterover leunen, geeft ook ons lichaam toe aan de langzaam dalende curve van levenskracht naar versterving. 
Voor vrouwen vanaf hun veertigste, voor mannen vanaf hun vijftigste levensjaar staat de alarmknop roodgloeiend.
Sarcopenie. De graduele afbraak van spierweefsel en toename van vetweefsel. 
Wat kort door de bocht gesteld, want dit proces begint al rond je 25-ste en betreft ook afname van orgaanmassa, veranderingen in celdeling, grotere ontstekingsgevoeligheid, afbraak van motorneuronen, etc. 


Google 'sarcopenie' en de verstervingskou slaat je om het hart. 
Prachtig, al die wetenschappelijke uitleg, maar wat kun je ermee?
Veel. Want juist wetenschappers doen momenteel de ontdekking, dat we ons niet zoals onze vaders en moeders hoeven neer te leggen bij de fysieke én psychische aftakeling die nog altijd hand in hand lijkt te gaan met onze lichamelijke veroudering. 
Lichaamstraining is het antwoord. Specifieke spieropbouwende lichaamstraining. Ook als heilzaam middel tegen de afname van onze psychische vermogens.
Je zult er wel iets voor moeten doen. Iets specifieks ook. Was het antwoord op veroudering vroeger training van uithoudingsvermogen, voortschrijdend inzicht verlegt de nadruk naar spierkracht-versterkende lichaamstraining. 
Stop met joggen, rennen, spinnen etc. Richt je op een intensieve mix van aerobe en anaerobe training. Waarbij zowel hart-longfuncties als volgehouden en explosieve spierkracht worden aangesproken.


Muscle, to a far greater extent than most people realise, is responsible for the vitality of your whole physiological apparatus. It's why muscle mass and strength are our primary biomarkers - and why we believe that building muscle in the elderly is the key to their rejuvenation. (William Evans PhD and Irwin Rosenberg MD)

Mijn rug als 60-jarige

De training met de Swiss Ball wijst sarcopenie met elegante doch dwingende hand de deur. De milde tot stevige weerstandstraining, die CoreKinetics biedt, is een prima spieropbouwer, waarbij de voortgaande fluctuerende 'flow' in de lessen hart- en longfuncties versterkt, zonder de contraproductieve uitputting die veel aerobe training kenmerkt. 
Wat betreft de psychische stimulans: de proprioceptieve (zie link onderaan) verrijking van de training versterkt het lichamelijk zelfbewustzijn. Hoe meer nieuwe neurale paden je aanlegt, des te actiever blijft je brein. Volg één CoreKinetics les en je weet waar ik het over heb....


De CoreKinetics-sessies bouw ik meer en meer op als intervaltrainingen. Een doorgaande flow van mild tot redelijk intensieve plateau's, die duurkracht aanspreken, waarvanuit regelmatige piek-inspanningen, en vice versa. Zodat het lichaam als energieleveranciers zowel vet als glucose aan moet spreken. 
In dit kader, ooit van EPOC gehoord?
Excess Post-Exercise Oxygen Consumption.
Een onderwerp waaraan ik graag een aparte blog wijd, omdat het de weg is die je dient te bewandelen als je onderhuids lichaamsvet wilt verminderen. 

De studio-assistente

EPOC is de intensivering van je lichamelijk metabolisme als gevolg van fysieke training. Verhoogde calorie-verbranding. Vergelijkbaar met een automotor die na gebruik nog een tijdje warm blijft. Na intensieve training heeft het lichaam een verhoogde hoeveelheid zuurstof nodig om energievoorraden aan te vullen, weefseltemperatuur te verlagen en het lichaam tot een staat van rust terug te brengen. Hoe hoger de intensiteit van de trainingssessie, des te groter de omvang van de EPOC. Die 48 tot, naar sommige onderzoekers beweren, 72 uur na de training aanhoudt. 


'Afterburn'. Nagloeien van een les. Ook de volgende dag die extra kick in je stap voelen. Goeie lichaamstraining kost je niet alleen energie, je krijgt er meer voor terug. 
Idealiter kreun je geregeld tijdens de les à la Gerard Joling: 'Kind, ik heb er de kracht niet voor'. In samenspraak met de bal kan er weinig mis gaan. Mis je de (kern)kracht, dan glij/rol/schuif je er simpelweg vanaf. En is een blessure voorkomen. Wat ik één van de ideale kenmerken van deze training vind. En waardoor ik mensen durf uitdagen.
Het effect van intensieve lichaamstraining valt niet te onderschatten, is veel groter en gaat dieper en verder dan alleen een verbeterd uiterlijk. Elegantie gepaard aan kracht, vitaliteit en geestelijk en lichamelijk evenwicht, op elke leeftijd - een van mijn drijfveren voor het opzetten van mijn CoreKinetics.
In de woorden van Marcel Proust: De ware ontdekkingsreis behelst niet het zoeken naar nieuwe landschappen, maar het hebben van nieuwe ogen. 

Anouk van Nes in volle CoreKinetics glorie

There is no longer any doubt: exercise can save your life, while couch-potatoism creates an existence that is nasty, sick, and short. (Michael Colgan PhD)






Mensen die denken geen tijd te hebben voor lichaamsbeweging, zullen vroeg of laat tijd moeten maken om ziek te zijn. (Edward Stanley, 'The Conduct of Life')

























Proprioceptie:
http://www.corekinetics.nl/proprioceptie.html



Foto's van: 
Adriaan Kans, 
Kitty van Vloten (studioassistente), 
Anouk van Nes
door René Zuiderveld
http://www.renezuiderveld.com/